ENTRENAMIENTOS TEMPORADA 2016 – 2017

#mucho+queCORRER

Como todos los años , después de un merecido descanso, después de tantas carreras durante la temporada pasada, volvemos a la carga con los entrenamientos. Recordaros, que empezamos de menos a mas y buscando poco a poco lograr los objetivos personales, que en estos días nos plantemos.

Por ello, y gracias a JUAN ANTONIO TORAN, publicamos los entrenamientos de la temporada 2016 / 2017 . Como todos los años habrá dos niveles. Los objetivos se irán marcando a lo largo de la temporada, pero estos son validos para todos los corredores.

GRUPO VERDE para los que quieren entrenar  4 días a la semana, para preparar carreras cortas (entre 5-10 kms), ya están al final de la temporada, corremos la Carrera del Tesorillo y preparamos la Carrera de San Roque y  la Carrera del Puerto de Algeciras para terminar la temporada.

GRUPO ROJO para los que quieren entrenar 5 días a la semana, pueden elegir entre correr el Carmona Paez o la Carrera de Trail de Jimena. Luego prepararán la Carrera de San Roque y terminamos la temporada con la Carrera del Puerto de Algeciras.

Semana del 15 de MAYO al 21 de MAYO

1ª SEMANA GRUPO 1 GRUPO 2
LUNES 45 minutos  carrera continua suave + 10 X 100 metros progresivos Recu 1 min + Abdominales + Estiramientos 50 minutos  carrera continua suave + 15 X 100 metros progresivos Recu 1 min + Abdominales + Estiramientos
MARTES DESCANSO 20 minutos carrera suave + 5 x 400 metros Ritmo Alto  Recu 90 sgs+ 20 minutos carrera media + 5 x 400 metros Ritmo Alto Recu 2 min + Estiramientos
MIÉRCOLES 20 minutos carrera suave + 5 x 300 metros Ritmo Alto  Recu 90 sgs + 20 minutos carrera media + 5 x 200 metros Ritmo Alto  Recu 2 min + Estiramientos DESCANSO
JUEVES DESCANSO 45 minutos trote suave +  10 x 200 metros Ritmo Muy Alto recu 90 sgs + Estiramientos
VIERNES 25 minutos trote suave +  2 x 3000 metros Ritmo medio-alto Recu 3 min + Estiramientos 25 minutos carrera suave + 3 x 3000 metros a ritmo medio-alto recuperando 2 min + 5 minutos trote + Estiramientos
SÁBADO DESCANSO DESCANSO
DOMINGO 50 minutos carrera cambios ritmo cada 4 minutos hacemos un cambio de ritmo de 1 min ritmo alto + Estiramientos 50 minutos carrera continua media y cada 4 minutos hacemos un cambio de ritmo de 1 min ritmo alto + Estiramientos

Semana del 22 de MAYO al 28 de MAYO

2ª SEMANA GRUPO 1 GRUPO 2
LUNES 45 minutos carrera suave + 10 x 200 metros Ritmo Alto  recuperando 90 sgs + 5 minutos trote + Estiramientos 50 minutos  carrera continua suave + 15 X 200 metros progresivos Recu 1 min + Abdominales + Estiramientos
MARTES DESCANSO 20 minutos trote calentamiento + 2 x (4 x 1000 metros) recu 2 min y 4 min Ritmo Alto + 5 minutos trote + Estiramientos
MIÉRCOLES 20 minutos trote calentamiento + 2 x (1000+1000 metros)recup2 min y 4 min Ritmo  alto + 5 minutos trote + Estiramientos DESCANSO
JUEVES DESCANSO 45 minutos carrera continua suave  + Abdominales + Estiramientos
VIERNES 20 minutos carrera suave + 5 x 400 metros Ritmo AltoRecu 90 sgs + 20 minutos carrera media + 5 x 400 metros Ritmo Alto Recu 90 sgs + Estiramientos Activación: 30 minutos trote suave + 5 x 150 metros progresivos recuperando 1 minuto.
SÁBADO DESCANSO MEMORIAL CARMONA PAEZ

SAN FERNANDO 10 KMS

DOMINGO 50 minutos carrera cambios de ritmos cada 3 minutos hacemos un cambio de ritmo de 2 min ritmo alto + Estiramientos  

TRAIL DE JIMENA, 17 KMS

Semana del 29 de MAYO al 4 de JUNIO

3ª SEMANA GRUPO 1 GRUPO 2
LUNES 40 minutos trote suave +  10 x 300 metros Ritmo Alto  recu 2 min + Estiramientos 40 minutos trote suave  + Estiramientos
MARTES DESCANSO 20 minutos trote calentamiento + 4 X (1000+1000 metros) Ritmos altosRecu 2 min y 5 min entre tandas + 5 minutos trote + Estiramientos
MIÉRCOLES 20 minutos trote calentamiento + 4 X (500+500 metros) Ritmos altosRecu 3 min y 5 min entre tandas + 5 minutos trote + Estiramientos DESCANSO
JUEVES DESCANSO 45 minutos trote suave +  10 x 100 metros Ritmo Muy Alto recu 90 sgs + Estiramientos
VIERNES Activación: 30 minutos trote suave + 5 x 150 metros progresivos recuperando 1 minuto. Activación: 30 minutos trote suave + 5 x 150 metros progresivos recuperando 1 minuto.
SÁBADO CARRERA DEL TESORILLO 7 KMS CARRERA DEL TESORILLO 7 KMS
DOMINGO DESCANSO DESCANSO
  • Grupo 1 para los que quieren entrenar  4 días a la semana, para preparar carreras cortas (entre 5-10 kms), ya están al final de la temporada, corremos la Carrera del Tesorillo y preparamos la Carrera de San Roque y  la Carrera del Puerto de Algeciras para terminar la temporada.
  • Grupo 2 para los que quieren entrenar 5 días a la semana, pueden elegir entre correr el Carmona Paez o la Carrera de Trail de Jimena. Luego prepararán la Carrera de San Roque y terminamos la temporada con la Carrera del Puerto de Algeciras.
  • Termina siempre las sesiones con unos buenos estiramientos.
  • El Ritmo de las series es alto y la recuperación es un poco mayor.
  • En los progresivos no importa el tiempo, pero si hacerlos con buena técnica y zancada.
  • Antes de comenzar un plan de entrenamiento consulte con su médico y hágase un chequeo completo.
  • Un plan de entrenamiento es solo una guía o consejo, no es una ley o mandato. Adáptalo a ti, a tus circunstancias y condicionantes, así podrás disfrutar plenamente del deporte.
  • Entrena en grupo, mejorarás más y te divertirás más.
  • Busca tus objetivos, tus ritmos, tus marcas, tus logros. Los demás tienen las suyas.  Apunta lo que haces en una agenda o diario, te ayudará a controlarte y mejorar.
  • Ayuda a tu entrenamiento con una buena alimentación.
  • Acuérdate de que el Deporte es una forma para vivir mejor y disfrutar de lo que haces, no es un trabajo, es una diversión.  #mucho+queCORRER

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